Perder grasa o ganar músculo: La clave para salud

Por: José Pablo Alfaro | Nutriólogo | Experto en Fitness

Redacción Revista agosto 20, 2026 7:18 am 0

Perder grasa o ganar músculo: ¿hay que elegir?

Durante años, he visto cómo la conversación sobre nutrición, fitness y transformación corporal gira alrededor de una pregunta: ¿cuánto peso podemos perder? Sin embargo, considero que necesitamos cambiar esa perspectiva. Como nutriólogo y experto en fitness, creo que perder grasa o ganar músculo no deberían ser objetivos enfrentados. Ambos pueden formar parte de una estrategia integral para mejorar nuestra salud, composición corporal y masa muscular.

Al final, no se trata solamente de pesar menos, sino de construir un cuerpo fuerte, funcional y capaz de acompañarnos durante muchos años.. Ambos pueden formar parte de una estrategia integral para mejorar nuestra salud y composición corporal.

Perder grasa no siempre significa mejorar nuestro cuerpo

Durante mucho tiempo, las dietas restrictivas, los ayunos y los retos para bajar kilos han dominado las redes sociales. Además, muchas estrategias se concentran únicamente en crear un déficit energético. Sin embargo, bajar de peso no significa necesariamente mejorar nuestra composición corporal. Un déficit mal estructurado puede provocar pérdida de masa muscular, especialmente cuando no consumimos suficiente proteína o no realizamos entrenamiento de fuerza. Por ello, una de las preguntas que considero más importantes es: ¿qué estamos perdiendo y qué estamos conservando? La báscula refleja distintos componentes de nuestro cuerpo. En consecuencia, perder cinco kilos no nos indica por sí mismo si mejoramos nuestra salud, nuestra fuerza o nuestra funcionalidad.

Ganar músculo también es una inversión en salud

No considero que el músculo sea solamente una cuestión estética. El tejido muscular participa en el movimiento, la fuerza, la estabilidad y diferentes procesos metabólicos. Asimismo, conservar una buena cantidad de masa muscular nos ayuda a mantener nuestra capacidad física. Esta reserva adquiere todavía mayor importancia conforme envejecemos. Por otra parte, ganar músculo no convierte automáticamente nuestro cuerpo en una máquina para quemar grasa. Su verdadero valor está en ayudarnos a construir un organismo más fuerte, funcional y capaz. Por eso, prefiero que dejemos de perseguir únicamente un supuesto “metabolismo acelerado”. En su lugar, es más importante construir un cuerpo vigoroso y metabólicamente saludable.

Construir músculo hoy para vivir mejor mañana

Cuando pienso en nutrición y fitness, no quiero limitar la conversación a cómo queremos vernos este verano. También considero importante preguntarnos cómo queremos vivir dentro de 20, 30 o 40 años. Durante la juventud y la edad adulta tenemos una gran oportunidad para desarrollar y conservar masa muscular. Para lograrlo, necesitamos combinar entrenamiento de fuerza, alimentación adecuada, proteína suficiente y una buena recuperación. Con el envejecimiento, podemos experimentar una disminución progresiva de la masa y la función muscular. Como resultado, también pueden disminuir nuestra fuerza, movilidad y autonomía. Por ello, considero que ganar músculo y preservar nuestra masa muscular es una inversión para el futuro. No entrenamos fuerza únicamente para levantar más peso hoy. También entrenamos para levantarnos de una silla, cargar nuestras compras, subir escaleras, viajar y mantener nuestra movilidad.

Entonces, ¿perder grasa o ganar músculo?

La respuesta no necesariamente consiste en elegir un solo objetivo. Si tenemos un exceso de grasa corporal, reducirla puede ser importante para nuestra salud. Sin embargo, el proceso debe buscar algo más que un número menor en la báscula. Una estrategia bien diseñada debe procurar preservar la mayor cantidad posible de masa muscular. En determinados casos, incluso podemos mejorar simultáneamente nuestra composición corporal. Por ello, perder grasa y ganar músculo pueden formar parte del mismo objetivo. También creo que debemos cambiar la manera en que hablamos de nutrición.

En lugar de decir: “Quiero bajar 10 kilos”, podemos comenzar a preguntarnos: “¿Cómo puedo mejorar mi composición corporal sin sacrificar músculo y salud?”

El músculo importa durante toda la vida

Sé que nuestras necesidades nutricionales cambian según la edad, el sexo, la actividad física y las características individuales. Por eso, no existe una misma dieta ni un mismo déficit para todas las personas.

En niños y adolescentes, debemos considerar crecimiento, desarrollo, actividad física y una relación saludable con los alimentos. Además, cualquier estrategia restrictiva requiere una valoración profesional.
En jóvenes y adultos, desarrollar fuerza puede crear una base física para las siguientes décadas. Asimismo, conforme envejecemos, preservar fuerza, función y masa muscular adquiere todavía mayor relevancia.

Por otra parte, los pilares de una buena composición corporal son mucho menos espectaculares que las dietas de moda. La consistencia sigue siendo fundamental. Necesitamos una alimentación individualizada que aporte energía y nutrientes suficientes. También debemos considerar proteína adecuada, actividad física, entrenamiento de fuerza, hidratación, sueño y recuperación. En consecuencia, la nutrición debe adaptarse a nosotros y no nosotros a una dieta.

Esta filosofía forma parte de lo que buscamos transmitir desde IMPACT. Alimentación, entrenamiento y bienestar no son elementos aislados. Son partes de un mismo proceso. Una pregunta diferente puede cambiar nuestro objetivo

Entonces, ¿qué considero más importante: perder grasa o ganar músculo?

Mi respuesta es que quizá no necesitamos escoger solamente uno. Si tenemos exceso de grasa corporal, reducirla puede ser necesario. Sin embargo, construir, preservar y proteger nuestra masa muscular debería formar parte de una estrategia de salud a largo plazo.

La báscula puede cambiar en pocas semanas. En cambio, el cuerpo que estamos construyendo tendrá que acompañarnos durante décadas. Por ello, antes de comenzar una nueva dieta, quiero proponerte que cambies la pregunta. En lugar de pensar únicamente en cuántos kilos puedes perder, piensa en qué cuerpo necesitas construir.

¿Qué cuerpo necesito construir hoy para vivir la vida que quiero mañana?

Finalmente, considero que la nutrición no debería tratar solamente de pesar menos. También debería ayudarnos a vivir más fuertes, más capaces y durante más tiempo.